Vai trò của dinh dưỡng cho vận động viên

Vai trò của dinh dưỡng cho vận động viên

    Không chỉ ở những vận động viên phong trào, mà còn cả một lượng lớn vận động viên thể thao thành tích cao của chúng ta vẫn còn quan niệm chỉ cần ăn no, ăn ngon và ăn theo sở thích để tập luyện thế là đủ. Đó là quan niệm chưa đúng và đi ngược lại với khoa học trong thể thao.
    Nếu chúng ta có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ có được những lợi ích sau đây: tăng hiệu quả trong tập luyện và thi đấu, duy trì nền tảng thể lực từ trong quá trình tập luyện, trong thi đấu cho đến khi kết thúc cuộc tranh tài, giữ vóc dáng cơ thể cân đối, kiểm soát dễ dàng các số đo cơ thể là lượng mỡ hay giảm thiểu nguy cơ về các bệnh do các chất thuộc nhóm chất béo gây nên.
    Tuy nhiên, các vận động viên còn mắc phải những vấn đề cơ bản như: thiếu kiến thức về dinh dưỡng và thực phẩm, chưa biết cách lựa chọn thực phẩm sao cho phong phú ở từng bữa ăn, ăn uống không theo kế hoạch cụ thể, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung không theo chỉ định của huấn luyện viên hoặc chuyên viên dinh dưỡng.
    Trang bị tốt kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp vận động viên chủ động xây dựng kế hoạch ăn uống cho bản thân, tạo nên thói quen tốt trong tập luyện và thi đấu. Điều này đóng vai trò cốt lõi để duy trì sức khỏe cho người tập cho dù trong giai đoạn cần hoạt động với cường độ cao đi chăng nữa.
    Vai trò của dinh dưỡng:
- Cung cấp năng lượng phụ thuộc vào khẩu phần ăn hàng ngày và đặc điểm cá nhân.
- Tiêu hao năng lượng phụ thuộc vào lượng vận động, thời gian vận động và đặc tính môn thể thao, trọng lượng vận động viên.
- Chia nhiều bữa ăn trong 1 ngày : bổ sung dinh dưỡng 1 cách thường xuyên sau từ 2-3 giờ.
- Thiếu dinh dưỡng đối với vận động viên cảm thấy mệt mỏi, không có hưng phấn tập luyện cũng như thi đấu làm giảm hiệu quả tập luyện và làm ảnh hưởng lớn đến thành tích thi đấu.
- Dinh dưỡng thiếu làm cơ thể vận động viên bị suy nhược, suy dinh dưỡng gây cho cơ thể cảm giác uể oải, động tác chậm chạm mệt mỏi, tinh thần không tích cực làm ảnh hưởng đến kết quả thi đấu.
- Về lâu về dài thiếu dinh dưỡng làm cho cơ thể vận động viên thần kinh suy nhược, da khô, cơ yếu, mạch đậm dần, thân nhiệt thấp, sức đề kháng giảm sút, dễ nhiễm bệnh. Trong tập luyện và thi đấu hiệu quả thấp, có nhiều khả năng dẫn đến chấn thương cơ thể và ảnh hưởng lớn đến thành tích.

* Cân đối giữa các chất dinh dưỡng :
- Cân đỗi về tỷ lệ các chất sinh năng lượng : Protid Lipid Glucid /1 : 1 : 4 / 14%:28%:58% ở vận động viên: 1: 0,7-0,8 : 4/15%:24-25%:60%
Theo Mareo DeAngelis :
-    Thói quen ăn uống nhiều rau nhưng ít thịt
-    Chủ yếu chỉ quan tâm đến lượng calo cần thiết trong ngày
-    Thiếu hiểu biết về vai trò của từng chất như đạm, vitamin, chất xơ…với hoạt động của cơ thể để có thể cho vận động viên ăn đúng, ăn đủ thực phẩm.
* Vitamin và các chất bổ sung: Nhu cầu cao hơn so với người bình thường và phụ thuộc vào đặc thù môn thể thao.
*Thức ăn dễ tiêu: căn cứ vào tính acid, kiềm.
Có 2 loại thức ăn:
-    Thức ăn có tính acid: P, S..
-    Thức ăn mang tính kiềm: Na, K, Ca… hải sản và 1 số hoa quả.
* Cung cấp đầy đủ nước:
Bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.
* Thức ăn phải đa dạng phong phú.
 

* Vitamin A
- Có trong các thức ăn động vật.
- Có tác dụng bảo vệ tổ chức da, tăng sức đề kháng của cơ thể.
- Thiếu Vitamin A sẽ bị bệnh quáng gà, khô da, rụng tóc và nhất là gây ra các bệnh về mắt, mắt mờ.
- Nhu cầu:     + Người lớn: 750mg/ngày
                    + Trẻ em: 300mg/ngày
                    + Vận động viên: 50.000kl/ngày
* Vitamin C
- Có nhiều trong các quả chín, rau xanh có nhiều Vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng.
- Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cung cấp oxy cho não, giảm mệt mỏi khi vận động.
- Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức năng tạo máu, ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
- Tác dụng giải độc, chống phù thũng, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
- Vitamin C tham gia cấu tạo tổ chức tế bào, giữ gìn sự hoàn chỉnh tế bào, đảm bảo sự hoạt động bình thường của mạch máu, thúc đẩy quá trình lành của các xương bị gãy.
- Vitamin C kích thích sự phát triển của trẻ em, phục hồi sức khỏe, làm vết thương mau lành, tăng sức bền mao mạch, tăng khả năng lao động, sự dẻo dai và tăng sức kháng nhiễm.
-Nhu cầu:      + Người lớn, trẻ em, thiếu niên: 30mg/ngày
                    + Vận động viên: 100-150mg/ngày
* Vitamin B1:
    - Nguồn cung cấp B1 chủ yếu là thực phẩm: ngũ cốc, đậu nành, lạc,…
    - Vai trò:
    + Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, xúc tiến quá trình chuyển hóa năng lượng.
    + Điều hòa quá trình dẫn truyền các xung tác thần kinh.
    + Bảo vệ chức năng hệ thần kinh trung ương.
    + Điều trị các bệnh về thần kinh, viêm cơ trơn và suy nhược chức năng tiêu hóa thức ăn.
    + Giúp vận động viên nâng cao thành tích thể thao, chống mệt mỏi.
    - Nhu cầu:
    + Nhu cầu B1 cần đạt 0,4mg/1000kcal
    + Người trưởng thành: 1,2-2,0mg/ngày
    + Vận động viên: 50-100mg/ngày

* Vitamin B2:
    - Vitamin B2 phổ biến trong thức ăn, nhiều trong thức ăn là động vật, sữa, các loại rau, đậu.
    - Vai trò:
    + Chuyển hóa Protein.
    + Tăng khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt nhất là đối với màu sắc.
    + Bảo đảm cho sự trao đổi chất tiến hành bình thường, kích thích tăng trưởng, bảo vệ và hoàn chỉnh biểu bì và mô tế bào.
    - Nhu cầu:      Trẻ em: 0,5mg/1000kcal
                           Người lớn: 1,2-2,2mg/ ngày
* Fe (sắt) 
    - Là thành phần của huyết sắc tố, myoglobin và của nhiều enzyme, cấu tạo hồng cầu.
    - Có nguồn gốc từ động vật và thực vật.
    - Nhu cầu thay đổi tùy theo điều kiện sinh lý:
    + Người trưởng thành nhu cầu tăng lên nhiều, lượng Fe mất đi mỗi ngày là 1mg(nam) và 0,8(nữ), đối với nữ có thể 2mg/ngày theo kinh       nguyệt.
    + Với thiếu niên và phụ nữ : 24 - 28mg
     - Hấp thụ Fe ở thịt ~30%, đậu tương 20%, cá 15%, các thức ăn thực vật khác như ngũ cốc, rau, đậu đỗ chỉ ~10%.
* Canxi 
    - Vai trò rất lớn đối với sự cân bằng nội môi, nếu thiếu nó thần kinh dễ nhạy cảm, co giật.
    - Canxi rất cần đối với trẻ em trong việc phát triển xương.
    - Nhu cầu:
    + Ở người lớn 0,8g/ngày
    + Phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú cần 1-1,2g/ngày
    + Vận động viên 1,5g/ngày
    - Nguồn cung cấp:     
           + 120mg/100g sữa bò
           + 30mg/100g lg thực (gạo, ngô, bột mỳ )
           + 10-20mg/100g thịt
           + >60mg/100g rau, đậu(đậu tương 165mg, vừng 1200mg)
           + >100mg/100g (rau muống, rau mùng tơi, rau rền, rau đay, rau ngót)
           + Các loại thủy hải sản thường có nhiều canxi.

                                                                                Một bữa ăn của các em vận động viên.

* Iot : 
    - Được hấp thụ ở ruột non, ~30% để tạo hocmone tuyến giáp, còn lại ra theo nước tiểu.
    - Nhu cầu: 
    + Người trưởng thành: 0,14mg/ngày
    + Phụ nữ cho con bú 1,5 lần
    - Nguồn cung cấp: Hải sản, rau trồng trên đất nhiều Iốt, sữa và trứng (các con vật được ăn nhiều iốt).

* Muối ăn NaCl
    - Có 100g muối trong cơ thể
    - Chỉ nên ăn thêm 6 -10g muối/ngày.
    - Trong thành phần hàng ngày đã có sẵn 3-5g muối, bình thường khi nấu cho thêm 5-10g, khi ăn dùng 3-5g để chấm.
    - > ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. 
* Phốt pho 
   - Có nhiều trong thực phẩm động vật và thực vật.
   - Vai trò:
    + Tham gia cấu tạo xương và răng.
    + Tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng.
    + Duy trì cân bằng kiềm của máu.
    + Photpho tồn tại dưới dạng Photpho axit và kiềm.
    + Photpho kiềm trong máu có vai trò là hệ thống đệm của máu.
   - Nhu cầu: 
    + Người thường: 1,6g/ ngày
    + Vận động viên: 2,0-4,5g/ngày
                                                                                                      (Nguồn: Tài liệu bồi dưỡng Huấn luyện viên chính - Trường Đại học TDTT Đà Nẵng)
                                                                                                                                                                                                                    Thực hiện: Hoàng Phương